2012-12-12 15:26:00 中國食品科技網(wǎng) 對開車族來說，平時很有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌群的鍛煉。因為這段肌群是維持人體穩(wěn)定的重要組織，肌肉力量夠強的話，姿勢很難不正常，腰酸背痛也會隨之消弭于無形。下面是三個簡單的鍛煉核心肌群的方法，開車族不妨一試。

仰臥抬臂

訓練部位：臀部及腰部肌群。

預備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌貼緊地面。

動作：將臀部即骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺，撐10秒后慢慢放下。重復做12～15次。

啞鈴側(cè)彎

訓練部位：側(cè)腰與腹部肌群。

預備姿勢：單手執(zhí)啞鈴，自然擺于體側(cè)。

動作：右手執(zhí)啞鈴，左手扶住后腦，身體向左側(cè)彎約15～20度，左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持動態(tài)平衡。重復做12～15次，左右交換。

注意事項：運動時脊椎最容易受傷的動作，就是當身體往前傾時還加上轉(zhuǎn)彎，這對椎間盤傷害最大。側(cè)彎時注意不要前傾，側(cè)彎角度也不宜過大，以免造成運動傷害。

屈膝仰臥起坐

訓練部位：腹肌。

預備姿勢：身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預備姿勢，先將雙手放在膝蓋上，其余姿勢相同。腹肌力量已經(jīng)不錯的人，不妨嘗試較高難度的動作，雙手上舉過頭，其余姿勢不變。

動作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩漫降回地面，恢復平躺姿勢。反復做12～15次。

注意事項：很多人做仰臥起坐都會用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拼命往上抬，抬到最高處，其實這是不恰當?shù)摹Ｒ驗榇笸裙粗鴸|西會用力，使腹肌受到的訓練效益降低，而扳緊頸部很容易造成頸椎拉傷，應提防頸部用力過猛，因為頭部振動太明顯會傷及頸椎。運動時最好眼睛盯住天花板某一點，有助于保持正確姿勢，維持頸部的穩(wěn)定性與安全性。