大家好，歡迎收看本期胡子健身，我是胡子哥。 今天小編就來和大家聊聊減脂。 最近大胡子哥發(fā)現(xiàn)太多人對減脂的了解不夠。 我們只看到表象，卻沒有深入了解。 運(yùn)動減脂的核心是我們在運(yùn)動過程中利用脂肪來提供能量。 這在減少后會有很好的效果。 所以今天我要給大家?guī)硪黄陉P(guān)于減脂的科學(xué)。

脂肪的分解無非是兩個核心問題：

在運(yùn)動過程中，遵循特定的訓(xùn)練計劃，盡可能多地消耗能量。 運(yùn)動時消耗的能量主要由脂肪提供。

如果我們能夠清楚地認(rèn)識和理解這個過程，我們的減脂之路就會變得更加容易。 我們先來了解運(yùn)動減脂的重要組成部分。

運(yùn)動減脂三要素

我們?nèi)梭w在運(yùn)動減肥的過程中包括三大要素：運(yùn)動頻率、運(yùn)動時長、運(yùn)動強(qiáng)度。

運(yùn)動頻率

運(yùn)動頻率與運(yùn)動強(qiáng)度有關(guān)。 它指的是我們每周或每月以特定的運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動多少次。

鍛煉時間

運(yùn)動的時間長短也決定了一定時間內(nèi)體內(nèi)燃燒了多少脂肪酸。 一般來說，運(yùn)動時間越長，脂肪酸燃燒率越高（我們應(yīng)該在運(yùn)動過程中慢慢增加有氧時間來減脂），效果也越好。

運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度分為低運(yùn)動強(qiáng)度、中運(yùn)動強(qiáng)度和高運(yùn)動強(qiáng)度三種。 這三種不同強(qiáng)度的效果也取決于哪一種適合每個人。 運(yùn)動強(qiáng)度是這三個要素中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，也是重點(diǎn)。

我們都知道，人在不運(yùn)動的時候，身體也會燃燒脂肪，而脂肪是由脂肪酸提供動力的。 那我們?yōu)槭裁催€要運(yùn)動減脂呢？ 因?yàn)橹痉纸獾倪^程相當(dāng)緩慢，想要加快脂肪燃燒如何運(yùn)動減肥快速有效，就必須選擇運(yùn)動。

低強(qiáng)度運(yùn)動：低強(qiáng)度運(yùn)動通常是有氧運(yùn)動，只有氧氣充足，脂肪酸才能作為燃料得到完美利用。 這種訓(xùn)練方法特別適合作為肌肉力量的目標(biāo)。 但實(shí)際能燃燒多少脂肪，主要取決于身體需要的總能量，但在低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練中，如果按每分鐘消耗多少脂肪來計算，則微乎其微。 但是，如果您一次進(jìn)行一個小時的定期低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，隨著時間的推移，您會減掉大量的身體脂肪。

當(dāng)我們進(jìn)行極低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練時，身體會從脂肪細(xì)胞中釋放出大量的脂肪酸，但同時能量消耗卻比較低。 因此，人們只有在增加運(yùn)動時間的同時增加整體消耗，才能達(dá)到明顯的減脂目標(biāo)。

低強(qiáng)度訓(xùn)練的好處是相對安全。 您可以選擇自己喜歡的合適的訓(xùn)練方式，例如騎自行車、步行或游泳。 如果把時間控制在40分鐘以內(nèi)，就不會影響身體的皮質(zhì)醇水平。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動：中等強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練不僅可以燃燒大量的脂肪酸，而且消耗的能量也明顯增加。 這種水平的訓(xùn)練強(qiáng)度導(dǎo)致脂肪燃燒與能量消耗的最佳比例，因此最佳的脂肪分解。 在中等強(qiáng)度的訓(xùn)練中，人體每分鐘只能分解0.5-1g的脂肪，這也和每個人的狀態(tài)有關(guān)。

中等強(qiáng)度訓(xùn)練的好處是更適合增肌，可以提高免疫力。 適合一些健身愛好者。 同時也適合減脂時間長，沒有太大進(jìn)步的朋友。

高強(qiáng)度運(yùn)動：當(dāng)我們的訓(xùn)練強(qiáng)度很高時，脂肪酸不再是主要的能量載體，但它的消耗能力并不會減弱。 這時候消耗就非常大了。 儲存在肌肉中的碳水化合物是能量的主要來源。 高強(qiáng)度訓(xùn)練的時間不會持續(xù)很長時間，10-20分為能量消耗的高峰期，然后開始下降。 更適合高級健身人群和專業(yè)運(yùn)動員。

高強(qiáng)度減脂雖然很有效，但是如果我們的目標(biāo)只是減脂的話就需要慎重了，因?yàn)闇p脂伴隨著熱量攝入的減少，而此時的高強(qiáng)度訓(xùn)練也會導(dǎo)致肌肉分解加速。

從科學(xué)的角度來看，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練可以優(yōu)化能量消耗與脂肪消耗的比例。 同時，受傷的風(fēng)險很小如何運(yùn)動減肥快速有效，在中等強(qiáng)度的運(yùn)動中，身體每分鐘可以分解0.5-1g的脂肪。

如何最大限度地燃燒脂肪？

既然知道了訓(xùn)練時如何燃脂，那么如何才能最大限度地發(fā)揮燃脂效果呢？ 研究表明，如果我們只運(yùn)動而不控制飲食，通過規(guī)律的運(yùn)動計劃，我們只能減掉一小部分脂肪。 其中，每周鍛煉5天，每次45分鐘。 16周只減掉5公斤體脂。

只有合理的飲食計劃才能最好地燃燒脂肪

要想在短時間內(nèi)達(dá)到明顯的減脂效果，不控制飲食是不可能的。 定期運(yùn)動加上較少的卡路里始終是減脂的最佳方法。

在很多研究中，飲食似乎永遠(yuǎn)是減脂的領(lǐng)頭羊，但這并不意味著我們不需要運(yùn)動。 經(jīng)常運(yùn)動可以加快我們減脂的速度。 在實(shí)施低碳水化合物飲食和極低熱量飲食的情況下，簡單的力量訓(xùn)練可以達(dá)到有針對性的減脂效果，而高強(qiáng)度的力量和耐力訓(xùn)練效果更好。 但是這里有一個矛盾。 我們不可能在保持最佳訓(xùn)練強(qiáng)度的同時抑制特別嚴(yán)格的飲食。

當(dāng)我們減掉脂肪后，身體會適應(yīng)，所以我們需要采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式。 慢慢增加時間，逐漸增加強(qiáng)度，然后增加運(yùn)動頻率。 這三個要素的結(jié)合將使減脂有效。 而且無論選擇哪種訓(xùn)練方式，都要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣才能保護(hù)好肌肉。

文章摘要

總的來說，運(yùn)動減脂的三大要素，頻率、持續(xù)時間、強(qiáng)度，都是圍繞訓(xùn)練能力展開的。 整體消耗越大，減脂效果越明顯。 運(yùn)動強(qiáng)度的選擇主要取決于我們需要減脂的速度。 如果你想走得更快，那么強(qiáng)度應(yīng)該稍微大一些。 同時，我們還要控制飲食。 再高強(qiáng)度的訓(xùn)練，也擋不住每天吃的炸雞和可樂。

胡子哥建議

胡子哥認(rèn)為，如果沒有時間限制，還是慢慢減脂比較好。 這樣的效果還是比較好的。 胡子哥曾經(jīng)一個月瘦了20斤，還瘦了一些肌肉。 我還是有點(diǎn)后悔。 俗話說欲速則不達(dá)，這就是真理。

這就是今天的 Beard Fitness 的全部內(nèi)容。 小伙伴們，有什么想了解的可以在下方留言哦。 同時也希望大家喜歡，多轉(zhuǎn)發(fā)。

我是胡子哥，一個帥氣、自律、熱愛學(xué)習(xí)、熱愛生活的健身創(chuàng)造者，為大家普及健身知識。 下次見！