詳細(xì)的一周慢跑減肥運動計劃

慢跑減肥需要循序漸進(jìn)，而不是設(shè)定不切實際的目標(biāo)，以失敗告終。 那么，慢跑減肥菜鳥應(yīng)該如何定制適合自己的慢跑計劃呢？ 以下是小編為您整理的一份詳細(xì)的一周慢跑運動瘦身計劃。 歡迎大家分享。

周一：1.5公里跑

這一次，減少步行量，多跑步。 記住一件事，你不需要跑得太快。

周三：田徑訓(xùn)練

田徑訓(xùn)練不僅可以減少步法，改善坐姿，還可以降低速度，就像走路時用膝蓋和腳踝，大大消耗脂肪。

周六：1.5公里跑。 在整個跑步過程中，你沒有中斷地跑步。 聽一些安靜的音樂可以幫助你保持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏，可以消耗掉你體內(nèi)的所有脂肪，讓你快速減肥。

當(dāng)你在后期逐漸適應(yīng)了中級訓(xùn)練強度的慢跑運動后，一定要加強鍛煉，這樣才能一直保持瘦身效果。 以下是加強訓(xùn)練強度的每周計劃。

周一：減幅沖刺，跑1.5公里

慢跑和平常一樣，硬度要馬上縮短。 在1.5公里的全程跑中，加入一些間歇性的田徑短跑，可以提高體能。

周三：參加慢跑課

既然要慢跑減肥，那就不能間斷，同時也要休息。 在不需要慢跑的時候，不妨選擇一些符合自己身體狀況的有挑戰(zhàn)性的運動項目，比如跑道跑或者慢跑。 有氧運動等

周六：3公里間歇跑

當(dāng)你已經(jīng)可以跑完1.5公里的時候，再設(shè)計一條新的路線，將慢跑路線延長到3公里，再次挑戰(zhàn)你的極限，慢跑3公里記得跑1.5公里。 跑0.5km，跑1.5km，逃跑0.5km。

事情總會有自己的進(jìn)展，所以不要還想著一蹴而就。 短時間的修煉，想要得到療效，真是天方夜譚。 不要輕易放棄，每周3-4次這樣的運動，堅持起來真的很容易。 一個習(xí)慣的養(yǎng)成需要21天，所以只要你能養(yǎng)成這個習(xí)慣，它就會一直對你有益。 也許，三天不跑步，你會覺得是腳癢。

鍛煉慢跑減肥的方法

1. 不要先用手肘著地

讓你的腳不接觸地面可以節(jié)省你更多的能量。 慢跑時，確保在失重的瞬間一只腳接觸地面。 眾所周知，膝蓋著地的慢跑方式會導(dǎo)致手臂和肩膀酸痛。

2.腳尖著地并迅速逃生

在慢跑期間跑步減肥運動計劃，將體重放在腳趾（而不是膝蓋）上可以減少對關(guān)節(jié)和骨骼的影響。

3、不要長距離慢跑

許多人認(rèn)為大范圍的慢跑對增重更有效。 事實上，慢跑效率較低，消耗的熱量也較少。 相反，小步子更能燃燒脂肪。 慢跑時，您的身體需要稍微前傾。 當(dāng)你覺得自己快要往前倒的時候，邁出一步追上自己，這才是慢跑時最合適的腳步步伐。 這種步法除了需要最少的體力外，還能更有效地深度鍛煉胸肌，消耗更多的熱量。

4.做更有效的小跑

以較小的步幅慢跑意味著更少的傷害和更高的效率。 小跑使手臂、膝關(guān)節(jié)和腹部協(xié)調(diào)向上移動。 因此減少了對單個關(guān)節(jié)的損壞。

5.不要穿太舒服的衣服

人體的進(jìn)化有一個重要前提：使用它或退化它。 如果您從外部來源（例如您的衣服）支撐它，請穿專為支撐背部胸肌框架而設(shè)計的鞋子。 這樣一來，你的慢跑過程最終無法鍛煉到膝胸肌，會讓你的四肢顯得更加脆弱，更容易摔倒。

6.運動不要太劇烈

很多慢跑者都覺得，跑得越快，燃燒脂肪的效率就越高，對增重的效果就越好。 事實上，情況并非如此。 慢下來，跑得更遠(yuǎn)，而且不用太用力，就可以達(dá)到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。 明智的做法是佩戴心率監(jiān)測器并以最適合您身體的速度慢跑。

7.變速運行

設(shè)置適中的距離，或一次跑一分鐘，然后跑五分鐘。 這樣變速跑步會更有效地促進(jìn)血液循環(huán)和卡路里燃燒，也有助于促進(jìn)新陳代謝，讓你在同樣的運動時間內(nèi)達(dá)到更好的效果。

8. 不要只看你跑了多遠(yuǎn)

跑3公里、5公里，甚至26公里，并不代表你的進(jìn)步。 相反，你慢跑的效果只能用你跑了多長時間來解釋跑步減肥運動計劃，或者你的心律監(jiān)測器的脈搏率更能說明你的運動強度。

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