訓練計劃

你多久訓練一次，訓練多長時間？

主要取決于三個因素：可用時間、身體狀況、目標。

時間是一件簡單的事情，很多人每天鍛煉幾個小時。如果你需要長時間工作，你很難有這個時間；如果你是丈夫，父親，家務活很多，那你幾乎不可能有這個時間。

身體狀況也很重要，只有達到一定水平，頻繁且持續(xù)的訓練才會有效；如果您身體狀況不佳，過度訓練將超出您身體的恢復能力，并且會使您疲憊不堪而不是有所改善——無論您的動力如何。

訓練目標可能是決定訓練時長和頻率的最重要因素。長時間、高強度的訓練可以增強力量和耐力，但不能增強肌肉和力量。肌肉和力量的真正發(fā)展來自高強度訓練，而不是長時間訓練。

質量勝于數(shù)量是力量的秘訣。

力量是我現(xiàn)在訓練的動力，這就是我通常不贊成長時間訓練的原因。我建議先做好熱身，然后做兩到三組鍛煉，此時全力以赴進行每項鍛煉。如果力量是你所追求的，那么多組就是浪費時間——你只是在浪費能量并保持原狀。一旦你真的全力以赴，做更多只會削弱你身體的恢復能力，讓你的酸痛時間更長，這反過來意味著你必須等待更長的時間才能再次做這個動作。

考慮到這三個要素，開發(fā)了五個基本培訓計劃。

第一個是“試試你的技能”，每周進行兩次，非常適合初學者。

第二個是“變得更好”，每周訓練 3 次，幾乎可以幫助任何人獲得力量和肌肉。

第三個是“Super Heat”，每周訓練六次，非常適合那些身體素質不錯的人。

第四種叫“退練”，只適合恢復能力特別好的高級訓練者。

最后一個項目“The Peak”專為專注于耐力而非力量的精英教練設計。

第一次嘗試

對于任何新手來說，這都是一個非常好的程序。我強烈推薦這個程序給任何想要打下堅實基礎并長期深入應用本書內容的培訓師。這個程序只有四個最基本的練習，每周訓練 2 次。

· 剛開始訓練的時候，身體還不適應，酸痛的肌肉會很阻礙你。該計劃為鍛煉者提供了較長的恢復時間。

· 本課程僅涵蓋六門藝術中的四門。只有當你已經熟悉這些基本動作時，你才可以嘗試橋式和倒立——它們對肌肉和關節(jié)的要求更高。

· 肌肉比關節(jié)適應得更快。對于剛接觸這些運動的軟組織，該計劃為它們提供了充足的時間來發(fā)展。

· 在十個姿勢的早期階段使用這個計劃或類似的計劃。這四門功法練到第六式之后，就可以進行下一個方案了。

越來越好

這也許是最好的基礎訓練計劃，它包括所有六項藝術動作，每周訓練 3 次。該計劃的工作量比 First Try 高，但也為普通鍛煉者提供充足的休息時間來成長和增強力量。因此，該計劃適合中級舉重運動員，但隨著時間的推移，高級舉重運動員也會從該計劃中受益匪淺。如果你真的致力于自重訓練，無論你的水平有多高，你都應該偶爾回來參加這個計劃，以獲得堅實的基礎和堅實的基礎。

· “變得更好”計劃幾乎可以適應任何忙碌人士的日程安排。

· 無論你現(xiàn)在有多好健身房運動規(guī)劃，你都可以（也應該）使用這個程序來獲得堅實的力量。

· 對于恢復良好的人來說，這個計劃在數(shù)量上可能有點過于謹慎。然而，對于那些同時進行其他運動（如跑步、武術）的人來說，額外的休息時間是必要的。

完美的

該程序引人入勝且復雜。凡是按照本書內容練習幾個月以上的，都可以使用。每周訓練六天（而不是兩三天），但每天只集中練習六種藝術中的一種，在第七天休息。

· 這個計劃非常適合那些閑暇時間不多的人。通常每天只需六七分鐘即可完成練習。

· 由于連續(xù)兩天不鍛煉上半身或下半身，身體恢復得很快。六藝輪流上演，效率最高。

· 想強身健體、攻克六藝十式的練手，使用本課程立竿見影。由于一天只練一個動作，所以訓練者可以全神貫注，全力以赴。

· 您可以靈活使用這個計劃。如果覺得訓練太頻繁，覺得有必要的時候可以多休息一天，不要被“一周七天”這個人為的概念所限制。但是記住，無論你的狀態(tài)有多好，無論你遵循什么樣的訓練計劃，你都必須保證每周至少有一天的休息時間。

閉門修煉

這是一個可怕的計劃。雖然在這個項目中由于缺乏休息，力量的發(fā)展會受到一定程度的影響，但如果你專注于此，你的全身就會得到很好的鍛煉。更何況，在實力問題上，并不是越多越好。在這個計劃中，六種藝術將在三天內練習，一周重復兩次。這個強化課程還增加了一些針對受虐狂的補充練習。只有苦練體操一年以上，恢復能力優(yōu)秀的人才可以嘗試。每周至少需要六七個小時才能完成這套計劃。另外，不要一整年都這樣逼自己。

· 該計劃包括針對握力、頸部和小腿的額外練習。如果您喜歡嘗試它們但負擔不起每天訓練的費用，請在鍛煉之間休息一天（或在您覺得需要時）。

· 這個程序非常嚴格。除非你身體狀況良好并且過著健康的生活（有規(guī)律的飲食，充足的睡眠等），否則準備好受苦吧！

登峰造極

Peaking是我長期的重度訓練計劃健身房運動規(guī)劃，尤其是當我在安哥拉監(jiān)獄的時候。要堅持這個計劃，您需要全身心投入。與其他基礎健身項目（如上面列出的四種）相比，本項目能給你超人的耐力和體力。但是，它對提高您的力量或爆發(fā)力沒有任何作用，因此請確保您在投入大量時間參與該計劃之前完成了所有十個動作。除非你已經努力練習多年，否則不要嘗試。

· 可以一口氣做完所有的功法，也可以分批次做，這樣更容易堅持。兩個動作交替進行是另一種堅持的方法。

· 為了快速做多組，我一般只在組間休息幾次呼吸，有時候這相當于把20、30組變成一個大的間歇組！

· 從每項練習做 10 組開始，每組重復 10 次，直到達到每天每項練習做 50 組的目標。如果您每天進行兩次練習，則相當于每天 100 組，即每月接近 2,500 組。如果你還想做更多，增加每組的次數(shù)。

混合訓練

在整本書中，我都強調用自重訓練代替重量訓練、器械訓練和其他形式的阻力訓練。

我知道本書的許多讀者已經喜歡各種形式的重量訓練，例如健美、舉重、奧林匹克舉重、壺鈴練習等等。很多人根本不想扔掉啞鈴，只是想找點新的來豐富自己的訓練。

混合訓練的方法有很多，比如使用大重量的壺鈴和單腿深蹲。只有強者才需要這個！

我不是納粹分子，必要時我會通融。（看到我是個好人了嗎？）只要有點創(chuàng)意，您就會找到很多方法將自重訓練融入您喜歡的任何訓練計劃中

靈活性和自由度

一定要有紀律和自律，一旦你制定了訓練計劃，就要努力堅持下去——但你也應該給自己一些回旋余地。限制太多，將不可避免地導致無聊和沮喪。如果這是您面臨的情況，請做一些不同的事情。嘗試新事物而不拘泥于預先制定的計劃。混合搭配以創(chuàng)建自己的例程：偶爾使用“變奏”部分中的一些練習；嘗試不同的重復范圍；為您最喜歡的練習嘗試不同的手腳間距；體積; 探索不同的運動節(jié)奏，從超慢到極度爆發(fā)；嘗試不同的角度；每次練習只嘗試部分運動范圍；并挑戰(zhàn)自己添加一個“結束組”，即 選擇一個對你來說相對容易的動作，然后盡可能多地做；通過交叉訓練感受身體的變化；嘗試跑步、拳擊、徒步、武術、瑜伽等運動……

混合培訓計劃

三天差異化培訓：

每周去健身房三天？現(xiàn)在大多數(shù)健身房都有瑜伽墊或伸展區(qū)，您可以在重量訓練課之間進行體重訓練。為什么不在這三天的舉重訓練中每一天都增加一個傳統(tǒng)體操套路，然后在周末完成剩下的三個呢？例如：

家庭訓練日：

也可以選擇前兩天在健身房重點鍛煉大肌肉群，第三天在家鍛煉自己的體重鍛煉小肌肉群。例如：

星期一（健身房）：深蹲、硬拉、腿彎舉、腿舉等

星期三（在家）：抬腿、橋式、小腿抬高、倒立俯臥撐

周五（健身房）：臥推、俯身杠鈴劃船、彎舉、三頭肌等

通過體重訓練突破高原：

某些肌肉群是否處于穩(wěn)定狀態(tài)？繼續(xù)進行重量訓練，但要為你身體落后的部位增加自重訓練——增加股四頭肌的單腿深蹲、背部的引體向上、胸部的俯臥撐等。