如何提高慢跑減肥效率？

瀏覽 2020-11-02 11:03

如何提高慢跑減肥效率？ : 謝謝今日頭條健康聯(lián)盟請來解答 如何提高慢跑減肥效率？我做減肥瑜伽15年了，就這個問題分享一下我個人的減肥心得，可能是對課題有幫助：-減肥、慢跑、效率、提高

減肥、慢跑、效率、舉重

感謝今日頭條健康聯(lián)盟邀請回答

如何提高慢跑減肥效率？

我做減肥瑜伽已經(jīng)15年了，所以我想就這個問題談?wù)勎覀€人的減肥經(jīng)歷，希望對題主有所幫助。

慢跑減肥就是通過一段時間的持續(xù)運(yùn)動，燃燒體內(nèi)堆積的脂肪，達(dá)到減肥的目的。 關(guān)于慢跑多長時間開始燃脂，健康領(lǐng)域的專家學(xué)者眾說紛紜，尚無權(quán)威統(tǒng)一的理論。 大概有以下三種意見：

首先，在慢跑前30分鐘消耗體內(nèi)的糖分，繼續(xù)運(yùn)動，開始燃燒脂肪。

其次，剛開始慢跑時，會消耗體內(nèi)的糖分，燃燒脂肪。

三、慢跑20分鐘開始燃脂，到30分鐘以燃脂為主。

去年我70歲。 55歲那年，我身高1.74米，體重93公斤。 我單位組織復(fù)查，查出脂肪肝、“三高”、心電圖異常。 我聽從了醫(yī)生的建議，下定決心減肥，開始慢跑。

為了減肥，我每天晚上中午和晚上跑一次。 我頂著大肚子使勁跑。 我堅持了一兩年。 這真的很有效。 但后來我的右腿出現(xiàn)了骨囊腫和水腫。 我每晚鍛煉兩次，每次 40 多分鐘，而不是游泳和散步。 現(xiàn)在體重72斤左右，肚子沒了，脂肪肝也沒有了。 “三高”可以通過控制飲食和運(yùn)動來調(diào)整到正常。 心電圖正常，70歲老人沒有大病，嘗到了運(yùn)動的甜頭。 最后總結(jié)一下如何提高慢跑的減肥效果。

首先，要想減肥，必須下定決心，先管住嘴，再控制飲食。 通常，你三天只吃6兩面食。 無論是慢跑、快走還是游泳，都要堅持。 我相信一些專家的理論，隔天跑步，每周3次，當(dāng)你不跑步時，你吃的食物會轉(zhuǎn)化為單糖和脂肪，導(dǎo)致急劇下降。

二是要保證鍛煉時間。 必須保證連續(xù)運(yùn)動40分鐘以上。 你不能停下來走。

第三，運(yùn)動強(qiáng)度很重要。 慢跑一定要有保證的速度。 要想減肥，一定要跑步流汗才有療效。

祝你早日減肥成功，健康快樂。

圖一，我減肥前的大肚照

圖2和圖3是我去年8月8日在全國瑜伽節(jié)游泳項(xiàng)目上拍的合影和稱重照片。

這是一種有效的減肥方法：HIIT

HIIT指的是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。 用于練習(xí)心肺功能和沖擊率。 當(dāng)與其他訓(xùn)練相結(jié)合時，它對減肥有顯著的效果。

High-intensity Interval Training (HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，簡稱HIIT，這種特殊的訓(xùn)練方法自問世以來就風(fēng)靡歐美和臺灣地區(qū)。 短期優(yōu)質(zhì)脂肪和卡路里燃燒特別適合現(xiàn)代人的生活方式。

一般來說，20分鐘的HIIT訓(xùn)練比在慢跑機(jī)上連續(xù)跑一個小時更有效。 重點(diǎn)是后者療效更好，最多可節(jié)省40分鐘。 這些訓(xùn)練方法可以讓你在20分鐘內(nèi)用完100分鐘。 %體力，具體方法是不間斷的高強(qiáng)度運(yùn)動1分鐘，休息20秒。 至少6個周期。

動作一：熱身放松

動作要領(lǐng)：挺胸挺臀，身體自然放松，起跳落地時雙膝自然并攏，注意保持呼吸均勻。

請點(diǎn)擊這里輸入圖片描述

動作二：高踢

動作要領(lǐng)：挺胸提臀，背部挺直，腳尖和手臂向前，背部略低于臀部，右前腳著地，加大碼數(shù)。

請點(diǎn)擊這里輸入圖片描述

動作三：開合跳

動作要領(lǐng)：挺胸挺臀，前臂伸直，跳躍時保持身體平衡協(xié)調(diào)，注意膝關(guān)節(jié)自然微屈，以增加落地時的沖擊力。

請點(diǎn)擊這里輸入圖片描述

動作四：彎腰爬坡

動作要領(lǐng)：腹部挺直，頭部持續(xù)緊張，支撐物置于肩關(guān)節(jié)正下方，肘關(guān)節(jié)不鎖，膝關(guān)節(jié)朝向頸部。

請點(diǎn)擊這里輸入圖片描述

動作五：俯臥撐

動作要領(lǐng)：頭部收緊，背部挺直，背部緊繃，腳尖與手臂方向一致，背部與地面平行。

請點(diǎn)擊這里輸入圖片描述

動作六：鮑比跳

動作要領(lǐng)：下蹲時，支撐點(diǎn)放在肩關(guān)節(jié)正下方，四肢向后跳，四肢與頸部在一條直線上。 抬頭，四肢內(nèi)收，跳躍迅速。

請點(diǎn)擊這里輸入圖片描述

動作七：反向卷腹

動作要領(lǐng)：保持頭部緊張，向上滾動至小腹離地，動作歸位時，雙膝緊貼地面，背部與四肢成90°，右手放在右側(cè)身體，身體保持平衡。

請點(diǎn)擊這里輸入圖片描述

動作八：弓步跳

動作要領(lǐng)：挺胸提臀，臀部收緊，腳尖與手臂方向保持一致，手臂與地面成45°，背部增加，自然向上跳起。 著地時，右前腳著地并迅速過渡到全膝。

請點(diǎn)擊這里輸入圖片描述

快點(diǎn)把它燒掉！

如何提高減肥效率？ 我看到以下幾點(diǎn)：

1.空腹跑步。 如果沒有低血壓癥狀，可以嘗試早上空腹跑步。 經(jīng)過一夜的能量消耗，儲存的單糖幾乎消耗殆盡。 這時候就需要增加脂肪百分比的功能了。 這時候慢跑燃燒脂肪的比例較低。

二是提高慢跑速度。 適當(dāng)提高慢跑速度，使速度達(dá)到有氧和無氧之間的節(jié)點(diǎn)，減肥效果最佳。 這個速率可以通過查找乳酸閾值對照表來找出近似的慢跑速率。 一般來說，是最大心率的70%～80%。

3、增加慢跑時間。 脂肪和碳水化合物的功能百分比隨著運(yùn)動時間的變化而突然變化。 一開始，碳水化合物的功能百分比較低，慢跑約半小時后，脂肪的功能百分比增加。 事實(shí)上，時間不能無限減少。 通常情況下，身體儲存的糖足夠慢跑兩個小時，每個人的狀態(tài)不同，建議以一個小時左右為宜。

4、厭氧與好氧相結(jié)合。 先做一些力量訓(xùn)練，消耗一些能量，然后再跑步。

五、注意不要勞累。 身體累了，身體手動啟動保護(hù)機(jī)制，免疫力增強(qiáng)，新陳代謝加快，得不償失。

你好！ 希望下面的回答能幫到你！

要想達(dá)到最好的減肥效率，就必須找到自己的最佳運(yùn)動時間、心率等方面。

1.找到減肥效果最好的心率

無論是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動，不同的運(yùn)動強(qiáng)度對改善心肺狀態(tài)和調(diào)節(jié)心率的作用是不同的。 反之，調(diào)整你的運(yùn)動心率區(qū)間，提升你的心肺狀態(tài)，才能更好的服務(wù)于運(yùn)動減肥的效果。 但是這個范圍在哪里呢？

眾所周知，體育鍛煉的大部分能量來自脂肪、糖原和蛋白質(zhì)。 如何調(diào)整它們之間的比例，對于最大化燃脂速度非常重要！ 據(jù)研究，當(dāng)運(yùn)動心率達(dá)到每個人最快心率的60%～70%時，減肥效果最佳。 在此基礎(chǔ)上，如果運(yùn)動心率過高，運(yùn)動的療效不好，而如果運(yùn)動心率過低，身體容易出現(xiàn)快速疲勞，降低了訓(xùn)練的風(fēng)險。

因此，手厚建議，有條件的人，應(yīng)該購買能夠科學(xué)檢測心律的運(yùn)動器材，力求每次運(yùn)動都達(dá)到最佳心律，最佳心律估計方法為（220-年齡）× (60%~80%)。 以21歲為例，最佳心率是（220-21）×（60%~80%）=159~207，即21歲最佳減肥心率是：159~207次分鐘。 將心率保持在這個范圍內(nèi)，才能更好的達(dá)到減肥的效果！

2、有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動相結(jié)合，先無氧，后有氧

先做俯臥撐等無氧運(yùn)動高強(qiáng)度無氧間歇性運(yùn)氧運(yùn)動，可以先消耗體內(nèi)儲存的單糖，再做有氧運(yùn)動，跟進(jìn)燃燒脂肪。 與先消耗體內(nèi)單糖??供能，再開始以燃燒脂肪為主的有氧運(yùn)動相比，這種方式會提前身體利用脂肪供能的時間，延長燃燒脂肪的時間。 所以建議先做30分鐘的力量訓(xùn)練，再做20分鐘以上的有氧運(yùn)動，這樣才能最大限度的提高減肥效率。 至于蛋白質(zhì)，另一種供能物質(zhì)高強(qiáng)度無氧間歇性運(yùn)氧運(yùn)動，當(dāng)脂肪豐富時，它不會參與供能。

3.保證達(dá)到最佳減肥運(yùn)動時間

有氧運(yùn)動需要20分鐘以上才能開始燃脂，力量訓(xùn)練需要15分鐘以上才能開始燃脂，所以運(yùn)動時一定要保證達(dá)到減肥的時間。

4.鍛煉時間的階段性分配

研究表明，在運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動形式相同的情況下，相同類型的有氧運(yùn)動消耗的能量相同，但合理分配運(yùn)動休息時間的人，77%的能量消耗來自脂肪，而那些更勤奮的人沒有。 休息和運(yùn)動的人從脂肪中消耗的能量僅占總能量的 56%。 因此，壽壽建議在運(yùn)動中勞逸結(jié)合，適當(dāng)安排好運(yùn)動和休息的時間，這樣反而會提高減肥的效率。

最后，壽壽提醒大家，開始運(yùn)動之前，最好計劃保持3個月，而不是寄希望于三五天就能瘦下來，結(jié)果只會讓你心痛。 另外，每個人都會遇到非常情況，提前儲備彈性，防止減肥計劃因一懈怠而重新開始，一中斷不影響習(xí)慣養(yǎng)成，一定要著眼于更長期的堅持！

您好，很高興為您解答這個問題。 我是思普瑜伽老師陸兆龍。

慢跑是當(dāng)今非常流行的一種鍛煉方式。 由于訓(xùn)練不受產(chǎn)地限制，運(yùn)動難度低的特點(diǎn)深受運(yùn)動愛好者的喜愛。 慢跑雖然簡單，但是卻能給身體帶來很多好處。 首先，慢跑可以鍛煉身體的心肺功能，給身體帶來健康； 標(biāo)準(zhǔn)圖。

因此，慢跑的人大致可以分為兩類：強(qiáng)身健體和減肥。 事實(shí)上，他們中的大多數(shù)人都在減肥。 明天我們主要講講如何通過慢跑來高效減肥。

一、減肥原理

說到慢跑減肥，首先要了解減肥的原理，這樣我們自然就能準(zhǔn)確知道慢跑減肥的原因是什么。 減肥主要圍繞日常身體能量的負(fù)平衡展開。 簡單來說，熱量攝入（飲食）大于熱量消耗（日常行為、運(yùn)動），此時身體會形成能量不足。

入不敷出時，為了保證有足夠的能量支持身體活動，身體會分解體內(nèi)的脂肪和其他物質(zhì)，以補(bǔ)充身體的能量，脂肪就會逐漸減少。

2.慢跑減肥

綜上所述，雖然減肥的真諦在于運(yùn)動搭配合理的飲食，但消耗的能量越多，減肥效果就越好。 慢跑是一項(xiàng)可持續(xù)的運(yùn)動。 慢跑30到50分鐘會消耗大量的身體能量，因此會給身體帶來大量的能量虧缺，造成脂肪消耗。

如果想在慢跑中加強(qiáng)減肥效果，可以采用間歇跑，即短跑或跑步，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，最大限度地消耗身體的能量。

短跑，你會發(fā)現(xiàn)很快就會很累，堅持不下去了。 這時候換成跑步，逐漸恢復(fù)體能。 心率穩(wěn)定后，繼續(xù)沖刺跑，然后如此循環(huán)跑。 這種訓(xùn)練可以最大限度地提高身體的消耗，促進(jìn)高效減肥。