想減肥,不知道運(yùn)動(dòng),不知道吃的人,就沒有春天。少吃多動(dòng)肯定是對的,可是為什么還是有很多人瘦不下來呢?
這樣忙碌了一段時(shí)間,很多人不是身體虛弱就是越來越瘦。所以如果你想減肥,你必須運(yùn)動(dòng)和吃得好。尤其是運(yùn)動(dòng)前后的飲食,要注意。在身體大量消耗營養(yǎng)物質(zhì)后,及時(shí)控制和補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì),對減脂和恢復(fù)身體起著至關(guān)重要的作用。接下來你會(huì)看到: 1.運(yùn)動(dòng)前要不要空腹?2、運(yùn)動(dòng)后要不要吃飯?3、想要運(yùn)動(dòng)又想減肥,這些是飲食最忌諱的地方!
大家都知道運(yùn)動(dòng)后吃多少蛋白粉,飯后運(yùn)動(dòng),尤其是吃飽后運(yùn)動(dòng),很容易引起腸胃不適。因此,很多人認(rèn)為空腹運(yùn)動(dòng)是對健康最好的選擇。其實(shí),要不要禁食,要看你什么時(shí)候做什么樣的運(yùn)動(dòng)。
兩餐之間
如果你選擇在兩餐之間運(yùn)動(dòng),其實(shí)空腹更好。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段,胃里的食物已經(jīng)消化得差不多了,再去運(yùn)動(dòng),不會(huì)造成胃腸道和肌肉爭奪供血。
一般飯后1~1.5小時(shí)最佳,但如果是做比較劇烈的運(yùn)動(dòng),建議飯后2小時(shí)開始。
還有一種餐時(shí)運(yùn)動(dòng),就是很多人白天上班,下班后選擇運(yùn)動(dòng),而很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)的時(shí)間恰好卡在了用餐時(shí)間,那么到底該不該吃呢?
如果恰好卡在吃飯時(shí)間運(yùn)動(dòng),其實(shí)最好提前1小時(shí)吃點(diǎn)東西。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是一個(gè)消耗能量的過程,如果不能及時(shí)進(jìn)食補(bǔ)充,不妨提前吃一些消化慢的碳水化合物。
這樣做可以源源不斷地為身體、肌肉組織等提供能量,讓身體在運(yùn)動(dòng)中保持良好的體質(zhì)。
尤其是對于血糖控制不穩(wěn)定或者腸胃功能不好的朋友來說,提前少量進(jìn)食是非常有必要的。
這樣可以有效地防止低血糖和饑餓引起的胃腸不適的發(fā)生。
為了減肥,很多女生總是想著少吃點(diǎn)。即使他們運(yùn)動(dòng)后很餓,他們也拒絕進(jìn)食。他們覺得這樣可以更快地燃燒脂肪,但往往最后發(fā)現(xiàn)適得其反。
如果運(yùn)動(dòng)前吃的東西不多,那么運(yùn)動(dòng)到一定強(qiáng)度和時(shí)間后,胃基本排空了,血糖也會(huì)處于低點(diǎn)。
這時(shí)候,體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原也會(huì)被消耗得差不多了。當(dāng)糖分供應(yīng)不足時(shí),身體就會(huì)開始利用脂肪來提供能量。
然而,減肥不是一蹴而就的。身體長期這樣消耗,導(dǎo)致生長激素分泌減少,肌肉流失,基礎(chǔ)代謝下降。
最后造成的結(jié)果就是易胖瘦難的體質(zhì)。所以運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)娘嬍呈欠浅1匾摹?/p>
那么運(yùn)動(dòng)后多久可以吃東西,應(yīng)該吃多少呢?
一般來說,運(yùn)動(dòng)后不建議立即進(jìn)食,因?yàn)榇蟛糠盅憾荚诩∪庵?,立即進(jìn)食容易引起腸胃消化不良。
最好在運(yùn)動(dòng)后30分鐘到1小時(shí)左右進(jìn)食。但是吃多少要看你自己的需要。
對于一些想要增重增肌的朋友,可以在運(yùn)動(dòng)后多補(bǔ)充主食和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
特別是高GI(高血糖反應(yīng))的主食搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),更有利于肌肉合成。
想要減肥,需要注意少吃脂肪含量高的食物,適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)和慢消化的主食,再加上一小盤蔬菜。
運(yùn)動(dòng)后攝入的主食會(huì)不會(huì)馬上被吸收轉(zhuǎn)化為脂肪?
別擔(dān)心,這不會(huì)發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充糖分,不僅可以維持機(jī)體的血糖水平,還可以有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。
而且,身體會(huì)迅速利用攝入的食物合成肌糖原和肝糖原,以供下次運(yùn)動(dòng)消耗,不用太擔(dān)心它會(huì)立馬變成脂肪堆積在身上。
此外,一些想健身的人錯(cuò)誤地認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該多攝入蛋白質(zhì),以利于肌肉合成。其實(shí)大可不必。
蛋白質(zhì)攝入過多,不僅會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān),同時(shí)多攝入的會(huì)變成熱量。
因此,一般的運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)減肥,只需要在正常的飲食中攝入蛋白質(zhì)即可。
如果身體健康,可以吃一些蛋白粉作為補(bǔ)充。
1、吃高脂肪快餐 有些人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到饑餓,有想快點(diǎn)吃東西的沖動(dòng)。高脂肪快餐等食物很容易成為大家的選擇,因?yàn)樗鼈兛梢钥焖偬铒柖亲?,緩解饑餓感。
但是一旦這樣吃,不僅容易導(dǎo)致難以消化的脂肪攝入過多,更重要的是會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)成果付之東流。
2、吃過咸的零食 大家都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)出汗后,需要補(bǔ)充一定量的電解質(zhì),所以吃咸的零食是可以的。
其實(shí),在大量流失的電解質(zhì)中,還有對細(xì)胞活動(dòng)起著重要作用的鉀離子。
吃咸的食物時(shí)運(yùn)動(dòng)后吃多少蛋白粉,其中過多的鈉離子會(huì)進(jìn)一步消耗鉀,不利于身體恢復(fù)。
3、喝蘇打水和果汁比喝水好。人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到口渴。很多人會(huì)選擇口感更好、清爽爽口的果汁和蘇打水。但是,如果在比較劇烈的運(yùn)動(dòng)后喝含糖飲料,新陳代謝會(huì)在一定程度上降低,其實(shí)不利于減肥和減脂。
另外,即使喝運(yùn)動(dòng)功能飲料,也要注意在運(yùn)動(dòng)后適量飲用一些,作為補(bǔ)充電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后口渴的時(shí)候喝水其實(shí)更合適。
參考文獻(xiàn) [1] Diet Guy。運(yùn)動(dòng)后餓還是不吃[J] 飲食與生活2017, 4: 7 [2] 尚成林. 運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充與飲食選擇[J]現(xiàn)代食品2016,17:21-22[3]于貴爵. 運(yùn)動(dòng)前后如何調(diào)整飲食[J]心血管病防治知識2016,10:46-48