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星期一：練胸+跳繩20分鐘，平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)。星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘。星期三：練肩+動(dòng)感單車(chē)減脂。星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘。星期五：練腿+劃船機(jī)有氧。
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?第一天：胸部+肩部，機(jī)械夾胸：3組*12次，啞鈴臥推：4組金字塔訓(xùn)練組，雙杠臂屈伸（練胸時(shí)手肘上升中需略向后），站姿啞鈴側(cè)平舉：4組*15次，反向機(jī)械飛鳥(niǎo)（可用其它動(dòng)作替代）：4組*15次，坐姿向上啞鈴?fù)婆e：3組*12次。第三天：背部+斜方。第五天：手臂。第六天：腿部。
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1、根據(jù)教練的指導(dǎo)或者是自己的喜好選擇跑步機(jī)或者騎自行車(chē)等，這些都還是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，在這些健身器械上要運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。2、力量練習(xí)：選用一些有重量和壓力的器械，來(lái)不斷增加重量的承受力，鍛煉背部和肩部的力量，增加手臂、腹肌的力量。
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周一跪姿俯臥撐：徒手進(jìn)行胸部的鍛煉，可以采用跪姿俯臥撐，這項(xiàng)訓(xùn)練其實(shí)和標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐比較相似，對(duì)胸部的刺激會(huì)比較的明顯一些。周二引體向上動(dòng)作也是鍛煉胸肌有效的徒手鍛煉動(dòng)作，但是注意引體向上動(dòng)作是寬距引體向上，也就是雙手抓杠，兩只手的距離應(yīng)該比肩膀更寬一些。周四：平板支撐。周五：雙杠臂屈伸。
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周一：力量訓(xùn)練，早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯，周三：上肢，早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周五：肩部，早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴?fù)婆e還有減側(cè)平舉，這幾種動(dòng)作對(duì)于肩部的鍛煉以及肩部的塑形有非常好作用。
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周一、周四直腿硬拉動(dòng)作：直腿硬拉動(dòng)作能夠鍛煉到大腿肌肉以及小腿肌肉。周二、周五負(fù)重深蹲：能夠鍛煉手臂肌肉。周三、周六負(fù)重臀橋：在臀橋的基礎(chǔ)上加上了負(fù)重，動(dòng)作難度有所提升，同時(shí)鍛煉效果也比較好。
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制定方法：進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，首先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。每天訓(xùn)練目標(biāo)：每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群。飲食計(jì)劃，蛋白質(zhì)的攝入：想通過(guò)飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿(mǎn)足飲食過(guò)程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。
健身房
發(fā)布時(shí)間：2022-08-10
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在健身房進(jìn)行減肥，就要進(jìn)行相應(yīng)的熱身運(yùn)動(dòng)，可以先用用跑步機(jī)。根據(jù)自己的身體情況，比如身高體重什么的來(lái)設(shè)置跑步機(jī)的速度，一般來(lái)說(shuō)應(yīng)該設(shè)置在六點(diǎn)五大七之間。
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成年人的柔韌性普遍要低于兒童，一般那些柔韌性好的人要不是天生的，要不就是從小鍛煉的。成年人想要鍛煉自己的柔韌性可以從拉伸運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。
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我們?cè)谀靡恍〇|西的時(shí)候，必然要用到手臂肌肉，如果手臂肌肉不好的話(huà)，就會(huì)影響到我們。杠鈴是我們?nèi)粘Ｓ玫浇∩砥鞑?，我們?huì)用杠鈴來(lái)鍛煉多種肌肉。
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臀部是很多女生都非常關(guān)注的部位，大家都想擁有一個(gè)完美的翹臀。翹臀除了天生，還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到。我們練臀部可以通過(guò)健身器材來(lái)練習(xí)，也可以通過(guò)自重訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)完成。
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我們?cè)趹?hù)外走路的時(shí)候，經(jīng)常使用快走來(lái)作為我們的鍛煉方法。尤其是在早晨鍛煉，很多的人會(huì)選擇快走來(lái)作為自己晨練的項(xiàng)目，據(jù)說(shuō)早晨快走的鍛煉效果是很好的。
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很多男生估計(jì)對(duì)學(xué)生時(shí)代體育測(cè)試中的俯臥撐測(cè)試記憶猶新。學(xué)生時(shí)代一直在撐著希望自己能多做幾個(gè)達(dá)到合格或者優(yōu)秀線(xiàn)。其實(shí)那個(gè)時(shí)候大家的姿勢(shì)不一定標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在如果要你做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不知道做多少個(gè)才好。
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力量訓(xùn)練中有兩個(gè)分類(lèi)，一個(gè)是自重訓(xùn)練，一個(gè)就是負(fù)重訓(xùn)練。自重訓(xùn)練就是依靠自身的重量來(lái)進(jìn)行鍛煉，而負(fù)重訓(xùn)練則是人為的增加重量來(lái)訓(xùn)練。這兩種都能幫助我們訓(xùn)練肌肉。
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很多人在飯后開(kāi)始采用快走作為自己的運(yùn)動(dòng)方式，大家都說(shuō)快走是能夠減肥的，但是現(xiàn)在還是有一部分人不相信快走的健身功能，這樣可以讓他們每天快走1小時(shí)來(lái)觀察自己的變化。
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由于背部面積較大，所以很多人覺(jué)得自重練背并不能像器械練背鍛煉效果好，或者自重訓(xùn)練只能訓(xùn)練到背部的一部分，但其實(shí)自重訓(xùn)練還是可以完整的訓(xùn)練到背部。
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俯臥撐就是自重訓(xùn)練，就是指的依靠對(duì)抗自身的體重來(lái)訓(xùn)練的動(dòng)作，所以你不同的做法也意味著你撐起的自身體重的多少。
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我們的腿部在日常的生活中占據(jù)很重要的位置，我們的很多活動(dòng)都要借助腿部才能完成，因此練習(xí)腿部是我們的必要的動(dòng)作，很多人沒(méi)有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉，可以采用自重訓(xùn)練來(lái)鍛煉腿部。
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大家平時(shí)所做的俯臥撐大多都是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其實(shí)俯臥撐也有一些變式，它是隨著俯臥撐的一些動(dòng)作的變化而變化的，不同姿勢(shì)的俯臥撐對(duì)于肌肉的訓(xùn)練也各不相同。
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俯臥撐可謂是陪伴了很多人走過(guò)了很長(zhǎng)一段時(shí)間的，我們?cè)趯W(xué)生時(shí)代就經(jīng)常做俯臥撐相關(guān)的體育測(cè)試。很多人覺(jué)得做俯臥撐非常的簡(jiǎn)單，但其實(shí)很多人做俯臥撐會(huì)陷入一些誤區(qū)。
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