1月23日，市民在浙江省湖州市德清縣五陽街道匯龍社區(qū)體育公園鍛煉休閑。謝尚國攝（人民視覺）

最近，網(wǎng)上關(guān)于某女星為拍新戲減重100斤的討論很多。不少網(wǎng)友表示受到了鼓舞，在春天來臨前要努力“減掉身上的贅肉”。雖然是新戲的宣傳，但減肥這個話題總是備受關(guān)注，值得討論。如何才能成功減肥？減肥的秘訣是什么？我們來聊聊吧。

減肥的三種方法

減肥前要先確定自己是否需要減肥，一般可以看兩個指標(biāo)：體重指數(shù)（BMI）和腰圍，成年人的BMI正常范圍應(yīng)該是18.5-23.9公斤/米2，當(dāng)BMI值大于23.9時，就應(yīng)該及時減肥；同時，腰圍比體重更重要，成年男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米都算是腹型肥胖，需要減肥。一般來說，建議男性腰圍不超過85厘米、腰臀比不超過100%，如果超過0.9，則建議女性腰圍不超過80厘米、腰臀比不超過0.8。

一般來說，體重超過200磅的人減肥速度會比體重120磅的人快得多。即便如此，要在10多個月內(nèi)每月至少減掉8磅也是非常困難的。

有人問運動減肥比較慢為什么，抽脂能減肥嗎？

其實如果想讓身體每個部位均勻瘦下來，達到理想的體型，抽脂手術(shù)難度很大，而且抽脂后松弛的皮膚還需要通過拉皮手術(shù)來收緊，對臉部和裸露部位都不利，可能達不到原來的光滑緊致效果。另外抽脂手術(shù)可以減少皮下脂肪，但不能減少內(nèi)臟脂肪，不利于人體代謝，如果不改變原有的飲食習(xí)慣，抽脂手術(shù)是沒有效果的，術(shù)后還是會反彈的。

也有人問，是否可以進行胃部手術(shù)或節(jié)食來減肥？

事實上，節(jié)食會迫使人體逐漸適應(yīng)低能量攝入的狀態(tài)，從而大大降低能量代謝水平，逐漸導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)、皮膚變差、月經(jīng)紊亂、肌肉流失、抵抗力下降，甚至誘發(fā)飲食失調(diào)和甲狀腺功能紊亂。

如今食物極其豐富，一個人餓幾天或許可以，但餓一年卻很難。就算可以，如果長期每天吃同樣的量，減肥就會越來越慢。甚至有極端的情況，餓了也不瘦，甚至營養(yǎng)不良導(dǎo)致水腫。

這種狀態(tài)下，如果當(dāng)演員的話，是很難正常工作的，尤其是拍打斗相關(guān)的電影，畢竟一舉一動都要靠肌肉力量，一個身體松弛的人，能順利演繹出這種需要高強度肌肉力量的角色嗎？

因此，最有可能的減肥方法就是控制飲食、增加運動，也就是大家熟悉的“管住嘴、邁開腿”。一般來說，超重和肥胖問題主要是由食物攝入過多、節(jié)食和肥胖引起的。肥胖是由不健康的生活方式如缺乏纖維、飲食不規(guī)律、缺乏體育鍛煉等引起的。遺傳、心理、經(jīng)濟和文化因素也會對肥胖產(chǎn)生影響。對于超重和肥胖的人來說，找到正確的方法來糾正以上所有因素是很重要的。要減少肥胖的致病因素，應(yīng)進行多方面的生活方式干預(yù)，如合理飲食、科學(xué)運動、保持良好的睡眠和健康積極的心態(tài)。

不過，即便有專業(yè)的運動指導(dǎo)和營養(yǎng)補充，一年減掉100磅對于任何人來說都是一項艱巨的任務(wù)，有人好奇男主角是否真的減掉了100磅，只要你看起來像拳擊手一樣，就代表你減肥成功了。

減肥前“3個問題”

為什么有些人減肥能取得暫時的成功，而大多數(shù)人卻無法堅持下去呢？

首先我們要看減肥的好處。一個人是否會采取某種健康行為，取決于該行為帶來的好處和阻礙的大小之間的博弈。如果好處大、阻礙小，就很容易采取行動并堅持下去；反之，很可能不愿意采取行動或半途而廢。

其次看有沒有專業(yè)人士指導(dǎo)。為了保證減肥成功，有的人會聘請優(yōu)秀的健身教練，有的人會聘請有資質(zhì)的營養(yǎng)師。有專業(yè)人士的監(jiān)督指導(dǎo)，相對不容易半途而廢。在減肥過程中加入運動，不僅可以促進減肥成功，還可以更好地塑造體型。同樣是減掉20斤，絕食減肥的人和運動減肥的人，不僅體型完全不同，身體狀況、皮膚也完全不一樣，放松的程度也完全不一樣。

比如營養(yǎng)師為什么大部分身材都很正常？因為他們有專業(yè)知識，了解肥胖的危害，懂得減肥的方法，同時又要維護自己的職業(yè)形象，比別人有更強的內(nèi)在動力去掌控自己健康的身材，所以會選擇長期健康飲食，常年堅持運動。

第三，看社會支持環(huán)境。長期堅持一定的健康行為需要良好的支持環(huán)境，包括人際情感支持和物質(zhì)環(huán)境支持。

每個想要減肥的人都可以思考這三個問題：我減肥的動力有多大？我是否尋求過專業(yè)人士的幫助？我是否有一個良好的減肥支持環(huán)境？

在減肥動力方面，如果只是為了短期目標(biāo)而減肥，當(dāng)時可能動力十足，但目標(biāo)達成之后，動力就會減弱，如果停止努力，體重很可能會反彈。

從專業(yè)角度來說，如果卷入自媒體極端減肥風(fēng)潮，設(shè)立不切實際的體重目標(biāo)，采用錯誤、極端的減肥方法，那么即便意志堅強，也難以實現(xiàn)美好的預(yù)期，往往不但會出現(xiàn)暴食、貪食、厭食等心理和行為障礙，甚至患上各種疾病，可謂面容憔悴、體虛浮腫、月經(jīng)不調(diào)、未老先衰。

另外，一個人要長期維持健康的行為是相當(dāng)困難的，需要家人、熟人、同事等人際關(guān)系的支持，也需要良好就餐營養(yǎng)環(huán)境的支持。如果周圍的人能理解減肥者，了解他們要避免暴飲暴食，不要嘲笑他們，經(jīng)常鼓勵他們；如果單位、社區(qū)能提供健康的膳食；如果餐廳有更多適合減肥者的套餐、外賣食品……減肥者能達到減肥的目的，避免體重反彈也會比較容易。

減肥后的“三大隱憂”

現(xiàn)實中，很多人對體重缺乏正確的認(rèn)識，不重視體重增加的原因，而是把減肥當(dāng)成“一勞永逸”的事情：減肥期間餓著肚子、大汗淋漓，減肥成功后又恢復(fù)到錯誤的飲食、生活習(xí)慣，這必然導(dǎo)致體重反彈。如果體重波動太大，隨意增重、減重，對健康的危害可能比一直胖還要大。

其實，短時間內(nèi)減肥不難，但長期不反彈卻很難。如果把衡量減肥是否成功的時間維度延長到3年以上，就會發(fā)現(xiàn)，那些快速減肥的人，不太可能笑到最后?！脴O端的方法減肥，只會給你帶來更多的麻煩。

你能長期維持體重嗎？對于那些在一段時間內(nèi)快速減肥的人來說，往往存在三個隱藏的擔(dān)憂：

首先，長期抑制食欲后，食欲可能會反彈，帶來進食障礙的風(fēng)險。比如這位在減肥方面取得階段性成功的演員說：“（電影拍攝完成后）我光著上身吃了五頓飯，一包巧克力威化餅，一共30塊……現(xiàn)在回想起來，感覺自己好帥啊，像個疲憊的戰(zhàn)士捧著獎杯！”

連續(xù)吃30塊巧克力薄餅是一種報復(fù)性進食，這樣的食物營養(yǎng)價值低，對身體也沒有明顯的好處，一般情況下吃兩三塊就會感覺惡心。然而，當(dāng)飲食不足時運動減肥比較慢為什么，人們對打開包裝后可以立即吃的各種低營養(yǎng)甜食的興趣會顯著增加。這是飲食失調(diào)的表現(xiàn)，必須高度警惕，避免其發(fā)展成暴食癥或貪食癥。

其次，減肥之后，基礎(chǔ)代謝率必然會下降，這樣就會有反彈的風(fēng)險。

減肥一開始很難，后期維持就更難。減肥后如果飲食管理不善，不能長期堅持運動，反彈風(fēng)險很大。隨著年齡的增長，會越來越容易發(fā)胖，維持身材更需要長期的堅持和努力。如果完成任務(wù)后就松懈下來，然后又恢復(fù)以前的生活方式，來之不易的減肥成果可能就白費了。

第三，達到目標(biāo)體重后，如果繼續(xù)像減肥期間那樣大量運動、很少進食，身體可能會因壓力過大、營養(yǎng)不良而逐漸過早衰老，甚至引發(fā)各種疾病。

減肥后，代謝率必然會下降，此時如果吃的量和減肥前一樣，就有體重反彈的風(fēng)險；如果一直處于半饑餓狀態(tài)，營養(yǎng)物質(zhì)的耗竭會造成免疫力下降、甲狀腺功能異常、營養(yǎng)不良性脂肪肝、營養(yǎng)不良性高脂血癥、骨密度下降和肌肉流失。所以此時要適度增加食量，保持能量攝入和消耗的平衡。平時的飲食，也需要營養(yǎng)師細(xì)致、專業(yè)的指導(dǎo)，需要根據(jù)身體的感受和體重變化，以及生活、工作環(huán)境的變化，隨時耐心調(diào)整、應(yīng)對。

減肥絕不應(yīng)該靠折磨自己來實現(xiàn)，更不能以犧牲健康為代價。對于普通想要減肥的人來說，應(yīng)該保持平常心，不要為了快速減肥而采取極端手段。“減肥”更像是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，在這個過程中，我們需要逐漸摸索出適合自己的健康飲食，找到自己愿意堅持的運動，并在長年累月中逐漸養(yǎng)成健康的生活方式。這樣，我們不僅可以積累豐富的營養(yǎng)健康知識，收獲傾聽身體、與身體對話??的美妙感受，還可以收獲更多的成就感和自信，享受更年輕、更健康、更快樂的生活。

（作者為中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系教授）

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