經(jīng)常有朋友問小編，為什么我每天跑10公里還是瘦不下來？為什么每天練習(xí)兩次五維腹肌訓(xùn)練計(jì)劃腹肌還是長(zhǎng)不出來？

關(guān)于這個(gè)問題，我們不得不談?wù)動(dòng)绊憸p脂增肌訓(xùn)練的一個(gè)重要因素——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。首先KEEP先生想澄清兩個(gè)誤解：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度≠運(yùn)動(dòng)量

“我每天跑10公里，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不夠嗎？”這是對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的完全誤解。如果你能在一小時(shí)內(nèi)跑10公里，那確實(shí)是相當(dāng)激烈的；但如果需要跑兩個(gè)小時(shí)以上，那就不能稱為劇烈了。跑步10公里、游泳3公里、做20組動(dòng)作等等，這些都是你的運(yùn)動(dòng)量，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則是另一回事。

大量的運(yùn)動(dòng)并不一定有效。沒有強(qiáng)度，就不會(huì)有進(jìn)步。

同樣的運(yùn)動(dòng)量，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，強(qiáng)度越大，對(duì)于實(shí)現(xiàn)減脂、增肌或者其他目標(biāo)就越有幫助。不增加強(qiáng)度，就不可能提高訓(xùn)練質(zhì)量。

那么，應(yīng)該如何增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？你怎么知道什么水平的運(yùn)動(dòng)適合你？瞧不起！

1、無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

讓我們回想一下我們玩過的動(dòng)作RPG游戲。游戲角色釋放技能時(shí)會(huì)消耗法力，并且該技能也有冷卻時(shí)間（CD）。藍(lán)色會(huì)自動(dòng)恢復(fù)，但恢復(fù)速度很慢。如果冷卻時(shí)間到了還繼續(xù)使用技能，藍(lán)色槽就會(huì)空了！

訓(xùn)練動(dòng)作就像游戲技巧一樣，需要體力。你的體力可以慢慢恢復(fù)，但如果用得太快，你就會(huì)透支（藍(lán)色槽會(huì)空）。

比如你在做俯臥撐無氧訓(xùn)練，休息10秒，體力就能恢復(fù)，就可以繼續(xù)做。但如果你不能連續(xù)做20個(gè)俯臥撐了，并且你的身體無氧糖酵解供能達(dá)到極限（藍(lán)色罐已空），你需要休息1-2分鐘，讓身體代謝反應(yīng)產(chǎn)物并恢復(fù)能量。補(bǔ)給（戰(zhàn)后回藍(lán)）。

無氧訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度是通過肌肉刺激的強(qiáng)度來判斷的。

PS：表中第三、四列表示單位時(shí)間動(dòng)作次數(shù)增加（減少）、強(qiáng)度增加（減弱）；第七和第八列表示速度加快（減慢）和強(qiáng)度減弱相同次數(shù)（強(qiáng)度增加）。

無氧訓(xùn)練需要深層肌肉刺激（力竭），這需要反復(fù)透支無氧糖酵解獲取能量（使藍(lán)罐變空）。如果你覺得自己的訓(xùn)練強(qiáng)度不夠強(qiáng)或者太高，可以嘗試按照上表的方法進(jìn)行調(diào)整。

2、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

就像我們玩過的游戲一樣，有些角色釋放技能不需要消耗法力，而是消耗能量點(diǎn)之類的東西。當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)調(diào)用有氧供能系統(tǒng)來提供能量。這是與上述無氧糖酵解能量供應(yīng)不同的兩個(gè)系統(tǒng)。這也是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別。與有氧運(yùn)動(dòng)的根本區(qū)別。

做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的肌肉不會(huì)衰竭（藍(lán)色水箱永遠(yuǎn)不會(huì)空），但我們的心跳會(huì)加快，呼吸會(huì)變得急促。心跳快是因?yàn)樾呐K通過動(dòng)脈泵血的速度加快10公里跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，氣喘吁吁是因?yàn)樯眢w急需大量的氧氣。這是高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。

判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有兩種：心率和攝氧量。

第一個(gè)是心率?？ㄖZ夫斯基公式可以粗略計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=（運(yùn)動(dòng)心率-靜息心率）/（220-年齡-靜息心率）。適合的減脂強(qiáng)度為50%-60%。通過卡諾夫斯基公式的反演，就可以計(jì)算出適合自己的運(yùn)動(dòng)心率。

攝氧量是指氧氣的攝入量。一般來說，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉越多，攝氧量就越大?？梢酝ㄟ^喘氣的程度來判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，根據(jù)主觀感受來判斷強(qiáng)度是否過高或過低。至于練習(xí)時(shí)不呼吸，那不是有氧運(yùn)動(dòng)。

3.爆發(fā)力訓(xùn)練

除了有氧和無氧訓(xùn)練外，還有爆發(fā)力訓(xùn)練，長(zhǎng)期以來都被歸為無氧運(yùn)動(dòng)，但在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽訓(xùn)練中兩者是分開的。如今，越來越多的健身愛好者開始進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。

爆發(fā)力訓(xùn)練訓(xùn)練的是人體某一時(shí)刻最強(qiáng)的力量表現(xiàn)（最大瞬時(shí)功率輸出）。我們用一個(gè)游戲的比喻來形容怒氣條滿后的大招！

就像游戲中不可能連續(xù)多次施展必殺技一樣，爆發(fā)力需要直接調(diào)動(dòng)ATP（三磷酸腺苷）來獲取能量。 ATP需要處于滿狀態(tài)（憤怒量表已滿）才能為身體提供最大的功率輸出。此時(shí)只有零點(diǎn)幾秒。

爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度是根據(jù)瞬時(shí)輸出功率來判斷的。有些特殊動(dòng)作會(huì)消耗 100% 的怒氣值，而另一些則只消耗 50%。因此，體內(nèi)充足的ATP儲(chǔ)備只是爆發(fā)力訓(xùn)練的先決條件。爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)發(fā)生的程度就是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

比如舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行極限力量抓舉時(shí)，會(huì)使用自己最強(qiáng)的爆發(fā)力，相當(dāng)于一個(gè)MAX超級(jí)必殺技，會(huì)消耗100%的怒氣值。而我們的立定跳遠(yuǎn)也用的是爆發(fā)力，只不過強(qiáng)度相比之下要小很多。

需要注意的是，爆發(fā)力訓(xùn)練越激烈，需要的休息時(shí)間就越長(zhǎng)，否則會(huì)影響下一步動(dòng)作的質(zhì)量。而且爆發(fā)力訓(xùn)練不能做到肌肉衰竭，否則恢復(fù)會(huì)更慢。中等強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練通?？刂圃诿拷M5次左右，組間休息2分鐘。每組高強(qiáng)度僅重復(fù) 1-2 次，并將休息時(shí)間延長(zhǎng)至 3-5 分鐘。而且兩次爆發(fā)力訓(xùn)練要間隔3天以上，給神經(jīng)系統(tǒng)足夠的恢復(fù)時(shí)間。

總結(jié)：沒有強(qiáng)度就沒有進(jìn)步。

如上所述，人體具有三個(gè)系統(tǒng)：有氧供能、無氧糖酵解供能、ATP供能。這三個(gè)系統(tǒng)都有自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。然而，這三個(gè)系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)過程中并不是獨(dú)立工作的。就像游戲一樣，有些技能不僅消耗法力10公里跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還需要怒氣……

開始鍛煉的時(shí)候，首先要確定自己今天練習(xí)的是什么，然后應(yīng)用這個(gè)供能系統(tǒng)的強(qiáng)度評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。不要練有氧變成無氧，練無氧變成有氧……

然而，為什么同一個(gè)HIIT項(xiàng)目對(duì)于不同的人來說卻有不同的優(yōu)勢(shì)呢？因?yàn)槟愕乃礁撸∷麄兊乃{(lán)色比你多！他們回藍(lán)的速度比你快！

訓(xùn)練的本質(zhì)就是循序漸進(jìn)地不斷沖擊你的極限，不斷提高你的極限。沒有強(qiáng)度就沒有進(jìn)步！ （雖然太強(qiáng)也會(huì)損壞你的血槽）